다이어트 중 먹어도 괜찮은 간식 리스트

 

 다이어트 중 먹어도 괜찮은 간식 리스트

– 인슐린 자극 적고, 포만감 높은 스마트한 간식 선택 –

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✔️ 다이어트 중에도 간식은 필요합니다

다이어트를 시작하면 가장 먼저 마주하는 현실,
바로 "간식 끊기"입니다.
그런데 완전히 끊어버리려 하면 오히려 폭식으로 이어지기 쉽습니다.

『다이어트 사이언스』에서는 간식을 완전히 금지하기보다는 "올바른 간식 선택"이 중요하다고 말합니다.
특히 인슐린 분비를 과하게 자극하지 않으면서도 포만감을 줄 수 있는 식품을 적절히 섭취하는 것이 핵심입니다.

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🧃 다이어트 간식 선택 기준 3가지

1. 인슐린 자극을 최소화할 것
   → 당지수(GI)가 낮은 식품 중심
2. 고단백 또는 고섬유질일 것
   → 포만감 유지에 효과적
3. 가공이 적을 것
   → 최소 가공, 자연식 위주

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✅ 추천 다이어트 간식 리스트 (카테고리별 정리)

🍳 단백질 기반 간식

간식 이름 설명 섭취 팁

삶은 계란	완전식품, 고단백	1~2개, 소금 최소화
닭가슴살 큐브	냉동제품으로 간편	1팩(약 100g) 기준
그릭요거트 (무가당)	단백질+유산균	견과류 토핑 추천
두부 / 연두부	포만감 높음	간장+와사비로 소스 대체

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🥜 견과류/씨앗류

간식 이름 설명 섭취 팁

아몬드 / 호두 / 캐슈넛	불포화지방산 풍부	하루 20~25g (한 줌)
치아시드 푸딩	수분 흡수력 탁월	아몬드밀크에 2~3시간 불리기
해바라기씨 / 호박씨	고섬유질	샐러드 토핑용으로도 활용

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🍓 과일류 (저당/저GI 위주)

간식 이름 설명 섭취 팁

블루베리	항산화 풍부	1줌(약 50g)
자몽	지방 분해 촉진	반 개 정도, 공복 X
사과	섬유질 풍부	소량 껍질째 섭취 추천
아보카도	좋은 지방 + 포만감	반 개 정도, 간단한 소금+레몬즙

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🍫 가공 식품 중 허용 가능한 간식

간식 이름 설명 섭취 팁

다크초콜릿 (카카오 85% 이상)	소량은 식욕 억제에 도움	1조각(10g 이내)
단백질바 (무설탕 제품)	운동 전후 추천	성분표 꼼꼼히 확인
통밀 크래커	복합 탄수화물	2~3개, 고단백식과 함께

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🚫 피해야 할 간식 유형

• 시리얼/그래놀라 (설탕 함량이 매우 높습니다)
• 말린 과일 (자연식처럼 보여도 설탕 함량 ↑)
• 무지방 요거트 (대부분 설탕 덩어리입니다)
• 에너지바 (포장만 건강해 보이고 당이 많음)
• 과일 주스 (과일보다 당지수 높음, 식이섬유 없음)

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📝 간식 섭취 팁 정리

• 간식은 식사와 식사 사이, 공복 극복용으로만 활용
• 정해진 시간에만 먹고, 무의식적으로 먹지 않기
• 간식 전후로 물 1컵 마시면 과식 방지
• 단백질 or 섬유질 포함 여부 체크 후 섭취

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✔ 마무리 정리

다이어트는 무조건 참기보다 지혜롭게 선택하는 것이 중요합니다.
『다이어트 사이언스』가 말하듯, 호르몬을 안정시키고 식욕을 조절하는 간식 습관은
지속 가능한 다이어트의 핵심 전략이 됩니다.

너무 억누르지 말고,
“내가 나를 잘 관리하고 있다”는 자존감을 간식 선택에서도 가져보시기 바랍니다.

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